L’entraînement du printemps: Pour les nouveaux cyclistes, mettre l’accent sur la motivation et la prévention des blessures est essentiel

Nous voyons beaucoup de nouveaux cyclistes sur les routes, les sentiers et les pistes cyclables dernièrement en raison des restrictions actuelles liées à la pratique des sports d'équipe et la fermeture temporaire des gymnases. Pour plusieurs sportifs et athlètes, la pratique d'un nouveau sport va de soi, mais cette nouvelle activité physique peut s'accompagner de quelques maux et douleurs. Même pour les habitués du cyclisme, le printemps est souvent synonyme de blessures causées par une montée en puissance trop forte et trop précoce. Nous nous sommes entretenus avec Jonathan Tremblay, physiologiste de l'exercice à l'Université de Montréal pour obtenir quelques conseils et astuces afin de savoir comment maintenir la motivation et éviter les blessures alors que nous recommençons tous à sortir et à intensifier nos entraînements.

Retour au vélo

Parce qu'ils n’ont pas accès à leurs lieux d'entraînement habituels en ce moment, plusieurs se remettent au vélo, après de nombreuses années dans certains cas. Même ceux qui sont en bonne santé, en forme et habitués à s'entraîner sur une base régulière peuvent rencontrer des obstacles lorsqu'ils passent à une nouvelle forme d'exercice, surtout lorsqu'ils essaient de maintenir leur niveau d'effort habituel.

Il y a trois facteurs clés qu'il est important de garder en tête lors de l'élaboration d'un nouveau programme d'entraînement : la fréquence, l'intensité et la variété.

La fréquence : prendre de nouvelles habitudes

La fréquence se trouve à être le nombre d'entraînements que vous effectuez sur une base régulière. L'un des facteurs clés de la prévention des blessures est d'augmenter progressivement votre fréquence : commencez lentement, progressez régulièrement. Non seulement cela vous aidera à vous habituer à une nouvelle activité, mais cela vous permettra également d'augmenter votre force et votre santé globale en vous poussant à atteindre de nouveaux objectifs et à maintenir une routine.

L'augmentation de la fréquence est un élément clé des programmes d'entraînement printanier de nombreux cyclistes aguerris, mais ceux qui reviennent au vélo pour la première fois depuis longtemps n'ont pas besoin de se mettre de la pression. Plus vous en faites, mieux c'est, peu importe que vous commenciez à 0 ou à 100. Les habitudes régulières commencent par des objectifs accessibles. Lorsqu’on cherche des moyens de se concentrer sur sa santé et son bien-être, il est important de se fixer des objectifs qui sont à la fois réalisables et motivants.

En ce moment, il est également important de prendre du temps pour soi et de se concentrer sur sa santé. Ainsi, puisqu'il est important de ne pas en faire trop, c'est aussi essentiel de consacrer régulièrement du temps à l'activité physique. L'un des moyens d'y parvenir est de suivre et de mesurer votre exercice. À noter que la fréquence n'a pas besoin d'être rigide : la régularité est la chose la plus importante, même si vous ne pouvez pas suivre votre fréquence idéale compte tenu des enjeux actuels. Les horaires changent constamment en ce moment et ce n'est pas grave si votre plan d'entraînement n'est pas suivi à la lettre. Il est plus important de faire régulièrement de l'exercice que de s'en tenir à un horaire fixe.

Intensité : Plus et plus... avec modération.

L'intensité est également un facteur clé dans la mise en place d'une routine d'entraînement. L'augmentation de l'intensité peut être obtenue par l'augmentation de la vitesse, du nombre de montées ou des distances parcourues, par exemple. Pour ceux qui passent d'un sport à fort impact, comme la course à pied, au cyclisme, l'augmentation de l'intensité peut souvent être réalisée sans trop de risque de provoquer l'inflammation d'une blessure existante. Un coureur souffrant d'une blessure plus permanente pourrait être limité en termes d'intensité lors de ses courses, mais pourrait tout de même s'entraîner plus intensément sur son vélo si la même blessure n'est pas soumise à un stress.

Tout comme la fréquence, l'intensité peut être augmentée progressivement et constitue un facteur important pour améliorer la condition physique générale, ainsi que pour aider à la motivation. L'augmentation de la capacité aérobique peut être la clé d'une réelle amélioration de la condition physique et des performances; une motivation supplémentaire à poursuivre un nouveau programme d'entraînement.

L'augmentation de l'intensité des entraînements peut être réalisée par l'utilisation des nombreuses applications virtuelles de courses en ligne, présentes depuis quelques années. Il peut être beaucoup plus facile de se fixer des objectifs d'intensité par le biais de courses virtuelles que de se lancer dans une course en solitaire. Ce type d’approche peut également aider à faire varier les 'vraies' sorties, en choisissant différents types de parcours, de terrains et de distances. Cela nous amène évidemment à parler de variété, et des avantages du cross-training.

Variété : Les avantages du cross-training

Même lorsque nous serons tous en mesure de retourner en salle de sport et à nos activités habituelles, le cyclisme peut devenir, pour de nombreux athlètes, une composante intéressante d'un programme de cross-training. Non seulement c'est important pour la prévention des blessures, puisqu'un équilibre entre les différents groupes musculaires est souvent atteint, mais la variété contribue également à la motivation et au maintien des habitudes de remise en forme en donnant un moyen de varier la routine. Au cours des récentes périodes d'auto-isolement à la maison, une sorte de variété forcée a commencé à apparaître. Pour certains cyclistes, l'ajout de séances d'entraînement à domicile axées sur des exercices de musculation et de stabilité du tronc est devenue une option envisageable et devrait continuer à faire partie de leur programme à l’avenir.

Personnalisation et récupération

Tous ces éléments d'entraînement sont liés à la personnalisation : il faut être à l'écoute de son corps, de ses sentiments, de ses performances. Un plan n'est qu'un guide, et il est important de suivre votre progression de manière à évaluer comment vous vous sentez pour ensuite déterminer comment et quand ajuster votre plan.

Afin de vous recentrer sur vous-même, il est également important de ne pas oublier la récupération. La planification des séances de récupération est cruciale pour maximiser l'adaption à votre programme et assurer que vous êtes en mesure d’affronter les séances d'entraînement plus difficiles.

Pour les nouveaux cyclistes, se mettre au vélo a probablement comblé un vide important durant la période des mesures de confinement et d’isolation. Certains voudront continuer à s'entraîner uniquement à vélo alors que d’autres voudront le faire dans le cadre d'un programme decross-training. Pour ceux d’entre vous qui sont devenus complètement accros au vélo, ces conseils pourront simplement vous aider à mettre sur pied un programme qui vous maintiendra en forme et sans blessure pendant longtemps.