Le retour à l’extérieur

Un article par le Dr Steve Faulkner – SPEED Laboratories

2020 est certainement une année très étrange dans le monde du sport, en particulier le cyclisme. Depuis le début de la pandémie Covid-19, il n'y a pratiquement plus d’événements sportifs en direct. La réponse à la pandémie varie grandement d'un gouvernement à l'autre, certains pays comme l'Espagne et l'Italie ont imposé une interdiction totale de la pratique de l'exercice physique à l’extérieur au plus fort de la crise, alors que d'autres pays comme le Royaume-Uni et la Belgique nous ont, au contraire, encouragé à faire de l'exercice en plein air, tout en respectant bien sûr la distanciation sociale les uns par rapport aux autres. Cela a mené beaucoup d'entre nous, du milieu du cyclisme, à réfléchir à la manière dont nous pourrions nous entraîner durant cette période. De nombreuses personnes ont commencé à explorer les différentes plateformes d'entraînement en ligne telles que Zwift, Rouvy et RGT, et très rapidement, les bases d'entraînement sont devenues denrée rare, l’offre mondiale ne parvenant plus à fournir à la demande. Des cyclistes de tous niveaux ont parcouru des milliers de kilomètres enfermés dans leur garage ou leur sous-sol aménagé pour l’occasion, les traces de bronzage de l'été n'étant plus qu'un lointain souvenir. Cependant, un peu partout dans le monde, les mesures de confinement s’assouplissent et un retour à l’entraînement physique en plein air est maintenant envisageable. La question que j'entends souvent en ce moment est la suivante : "Dans quelle mesure l'entraînement que j'ai fait à l'intérieur me sera-t-il bénéfique lorsque je reprendrai la route ?

La bonne nouvelle, c'est que si vous avez réussi à garder votre motivation pour vous entraîner à l'intérieur, vous serez dans une meilleure situation que ceux qui ont laissé leurs vélos prendre la poussière au cours des derniers mois. Tout type d'entraînement en salle aura contribué à maintenir une partie de la "mémoire musculaire" (un terme que je déteste) ou, plus précisément, les habitudes de motricité musculaire. Cela signifie que vous aurez maintenu votre capacité à pousser les pédales et à générer de la puissance de manière efficace, car vos muscles se contracteront en synchronisme les uns avec les autres, produisant un mouvement fluide et efficace, par opposition à l'action saccadée de type piston dont vous vous souvenez peut-être lorsque vous avez commencé à faire du vélo. Si vous avez réussi à maintenir une certaine intensité, en prenant part à des courses virtuelles, de l'entraînement par intervalles ou en essayant de battre votre record personnel à l'Alpe du Zwift, alors tout ne sera pas perdu en ce qui concerne le meilleur de votre forme physique. En effet, il se peut que certains d'entre vous constatent que votre puissance maximale s'est améliorée (j'ai réussi à atteindre 120W supplémentaires dans mon sprint !).

Cependant, là où vous avez probablement du travail à faire, c'est au niveau de votre endurance générale et de vos compétences techniques. Si vous n'avez fait que des sorties relativement courtes et/ou intenses, votre endurance générale peut avoir été compromise. La boucle d'entraînement régulière de 4 heures que vous aviez l'habitude de faire avec facilité pourrait maintenant vous sembler un peu plus difficile, et vous pourriez vous rendre compte que vous êtes plus fatigué qu’à l’habitude vers la fin de votre sortie. N'oubliez pas non plus que votre conduite du vélo sur la route peut avoir souffert si vous vous êtes limité à pédaler à l'intérieur, où vous n'avez plus à penser à prendre la bonne ligne dans un virage ou à éviter les autres cyclistes dans un groupe !

Sur quoi devez-vous donc vous concentrer lorsque vous et votre vélo reprenez la route ? Mes recommandations seraient de reconstruire une partie de cette endurance progressivement. Vous devriez vous réhabituer à ce que vous considérez être une longue sortie : cela peut être 2 heures ou 5 heures ou plus en selle, selon vos capacités. La clé sera d'être conscient de votre effort, lequel devrait vous sembler facile. La facilité, c'est quoi ? Nous ne parlons pas de plus de 70% de votre FTP, soit un 5 sur 10 en termes d'effort. Donc, si vous avez un FTP de 290W, vous devriez donc vous efforcer de maintenir votre puissance (bien) en dessous de 203W et idéalement en dessous de 190W. Sur le plan physiologique, cela vous aidera à développer le réseau de vaisseaux sanguins et de mitochondries qui alimentera une activité de longue durée que vous avez peut-être perdue dans une certaine mesure en ne faisant que des sorties à l'intérieur. Vous pouvez voir des coureurs du World Tour ou des triathlètes professionnels afficher des données d'entraînement montrant qu'ils ont fait une sortie «facile» de 4 heures et qu'ils ont conservé une moyenne de 280W, mais si vous considérez que leur FTP peut être bien supérieur à 400W, alors cela correspond toujours à la règle des 70%. Il est important de réaliser que la puissance est relative à chaque individu et que 300W ne signifie pas la même chose pour tous les cyclistes !

Le deuxième élément clé sur lequel il faudra se concentrer sera la conduite du vélo. À moins que vous ayez grandi en faisant du vélo et de la course, il est probable que vos compétences de pilotage aient eu besoin d’être améliorées même avant l'apparition du coronavirus ! Lors des premières sorties, il peut être judicieux d'y aller plus doucement dans les descentes rapides et techniques ou dans les virages serrés, car vous ne voulez pas que votre poids soit mal réparti sur le vélo et que être obligé de corriger votre position à la toute dernière minute, ou pire, devoir appliquer les freins, ce qui vous enverrait, vous et votre Argon18 si précieux, dans le fossé le plus proche ! Prenez le temps de vous habituer à piloter votre vélo en souplesse, à comprendre comment il prend les virages et réagit aux freinages et aux accélérations. Si vous avez utilisé un autre vélo sur votre base d'entraînement, la conduite sur la route peut être légèrement différente, ce qui modifiera votre perception du vélo et de la route. Bien entendu, si vous avez la chance de rouler sur un Argon18, sa géométrie de course sur route et la conception du système Argon Fit vous permettront de retrouver très rapidement votre position et vos habiletés sur le vélo. Bientôt, vous négocierez ces virages comme si vous n'aviez jamais vu un une base d'entraînement !

Il est important de ne pas considérer le temps que nous avons pu passer à l'intérieur comme du temps perdu sur la route. Ces conseils vous aideront à comprendre qu'il y a plusieurs avantages à avoir été contraint de rouler à l'intérieur, mais il est également important de comprendre les limites de l'entraînement en salle et ce que vous devez faire pour rattraper le temps perdu en saison normale, même si l'année 2020 ne semble pas très normale en ce moment.

À propos de Steve Faulkner :

Le Dr Steve Faulkner est titulaire d'un diplôme en sciences du sport et de l'exercice et d'un doctorat en physiologie humaine et performance. Ses travaux de recherche ont pour objet l'impact du stress environnemental sur les performances humaines et sur les méthodes qui peuvent être utilisées pour combattre les effets néfastes de la compétition dans des environnements extrêmes. Steve a travaillé dans l'industrie du sport au cours des dix dernières années, notamment dans le cadre de partenariats avec Argon18, Notio, Adidas et Huub, où il est membre à part entière du Fellowship of Speed de Huub. À l’extérieur du laboratoire, il a travaillé avec plusieurs athlètes et équipes sportives élites. Depuis 2018, Steve travaille avec Huub-Wattbike comme entraîneur et physiologiste.

Steve est également un athlète de compétition et participe à des triathlons. Il a représenté la Grande-Bretagne dans la catégorie athlète age grouper. Il a également participé à plusieurs triathlons de moyenne et longue distance, notamment le Challenge Roth.

En 2000, à l'âge de 16 ans, Steve a été diagnostiqué d'une forme agressive de leucémie, qui a nécessité plusieurs rondes de chimiothérapie et deux séries d'interventions chirurgicales majeures. En 2021, Steve fera partie d'une équipe de vingt-et-un cyclistes qui effectueront le parcours complet du Tour de France la veille de la course des pros. Vous pouvez en savoir plus sur ce défi à l'adresse www.gt15.co.uk.